Préparation physique .

Bonjour

Le rugby devient exigeant et les joueurs doivent être endurants ,rapides ,constants ,musclés ,et réflechir ce qui ne peut se faire qu'avec un minimum de condition physique , la fatigue entrainant souvent un manque de lucidité préjudiciable à la qualité de jeu et aux décisions .

La préparation physique devient dés lors un combat tjours actuel pour devenir et rester le plus fort ,le plus rapide et le plus endurant le plus longtemps possible !!

La prépa physique axe son travail sur les filiéres aérobiques , anaérobiques lactiques et anaérobique non lactique (vitesse) , sur la musculation générale et au poste ,sur la raideur (ou la souplesse) ; de même la prépa mentale prend de plus en plus d'importance pour donner aux joueurs les moyens de comprendre ses forces et faiblesses et de se trancender pour atteindre et rester au haut niveau .
Le préparateur physique est désormais un aide précieux aux diplomes reconnus et à la formation compléte .Il fait la préparation , aide pour le retour des blessés en concoctant des programmes adaptés .

De maniére générale on a donc :

1)LE TRAVAIL AEROBIQUE :
La puissance aérobique se travaille par ce qu'on appelle de l'endurance et du travail intermittent : l'endurance = course longue à allure modérée ,l'intermittent= courses courtes mais intenses.
La puissance aérobique se travaille en général avec du 3mns/3mns (temps de travail =temps de repos) ,du 2mns/2 mns ,du 1mn / 1mn et le fameux 15scdes/15scdes voir 30 ou 20 .
La vitesse est ici critique c'est à dire entre 100 % et 130 % de la VMA .
Pour la capacité aérobique on effectue un travail plus long en général sous trois formes de durée :
--20 mns avec vitesse au seuil soit environ 85% de la VMA ,c'est à dire début de création d'acide lactique.
--45mns environ à 75 % de la VMA.
--1 heure ou plus à 60% de la VMA (en particulier pendant les phases de récup ou d'oxygénation)

2)LE TRAVAIL ANAEROBIQUE LACTIQUE :
Travail trés dur surtout utilisé pendant l'intersaison ou pour les joueurs qui ne jouent pas le dimanche ; deux grosses séances max par semaine ce travail étant trés exigeant même et surtout pour des joueurs de trés haut niveau .
La puissance lactique se travaille sur des temps de courses de 15 secondes à 45 secondes à vitesse surcritique (de 140 à 180 % de la VMA) , avec des récupérations longues de 5 à 10 mns et un nombre de séries inférieures à 8 en général .
La capacité lactique est aussi à travailler (on travaille tjours par deux : capacité et puissance ,les deux étant intimement liées) : il s'agit de courses de 45 secondes à 3 mns à une vitesse allant de 120 à 140 % , des récupérations de 2 à 8 mns et avec un nombre de séries ne devant pas dépasser 8 , le tout ne devant pas être superieur à 20 répétitions .

3)LE TRAVAIL ANAEROBIQUE ALACTIQUE : LA VITESSE .
La vitesse est unélément prépondérant des capacités du joueur de rugby qui doit se déplacer le plus vite possible (sprints) de maniére répétée : le rugby est un sport , nous le savons tous ,qui alterne sprints ,courses de soutiens ,combats , sauts ,repos etc etc etc ..
Pareil ici il faut travailler la puissance (sprint inferieur à 7 secondes ) et la capacité (sprints inferieurs à 15 secondes ).Les temps de repos étant de 30 secondes pour tout sprint inferieur à 10 métres et aprés comptez une mn de repos supplémentaire par tranches de 10 métres éffectuées .
La vitesse est maximale :250 %
La vitesse se travaille par le sprint ,la pliométrie ,et l'emploi de la musculation .
Pour ne pas trop alourdir cette je vous conseille d'aller voir http://www.u-bourgogne.fr/EXPERTISE-PERFORMANCE/Explos_SportsCo.pdf .
Trés riche d'enseignements et trés facile à assimiler ,des pistes sont données pour unentrainement efficace .

4) LA MUSCULATION :
La musculation , son importance est souligné par l'évolution des gabarits et musculature des joueurs de rugby : des athlétes aux corps déssinés et non plus des sportifs à la diététique de Maité lol

Le maitre mot est progressivité , personnalisation selon individu et poste : les cycles sont en général de 4 semaines de travail avec une semaine dite de repos ,en tout cas de charge moindre pour permettre à l'organisme de récupérer .
On commence en général par un cycle qui permet de travailler la masse musculaire ,puis un autre qui permet de travailler la coordination intramusculaire pour finir par un travail de force vitesse .Selon les postes l'accent sera mis pendant l'intersaison et la saison sur tels ou tels facteurs mais de maniére générale on passe des phases d'hypertrophie (avoir des gros muscles) qui sont des phases extensives aux phases intensives qui sont des phases d'innervation( les muscles apprennent à travailler ensemble, toutes les fibres ensemble) puis aux phases explosives (en particulier la pliométrie pour le travail de la vitesse sans prise de volume).
Trois méthodes :
--méthodes des charges maximales :de 90 à 110 % de votre force max, de votre max comme il escouramment appelé .6 séries de trois répétitions pour quatre mouvements environ avec des repos allant de 1,30 à 3 mns et des temps de travail allant de de 2 à 7 secondes .(innervation)
--méthodes des charges max mobilisées un max de fois : charges de 60 à 75 % de son max ,temps de travail de 10s à 30 scdes , temps de repos de 1,30 mns environ et 10 séries de 10 répétitions environ (méthode bulgare)'prise de masse).
--Charges non max mobilisées à vitesse max : de 50 à 70 % , 6 à 7 secdes de travail, 3 mns de repos ,6 séries de 6 r"épétitions pour quatre mouvements
--Séances de force vitesse avec charges inferieures à 40 % ou exercices de pliométrie (bondissements verticaux et horyzontaux) .
Les séances ,toutes ces séances ne doivent pas dépasser 1heure : le travail est de qualité pas de quantité et on peut varier et mixer toutes ces formes de travail selon les postes et les conditions physiques initiales.
les progrés sont visibles et calculables par le calcul des maxi et la celui de la masse grasse dans le corps .il y a souvent dans un club les "fat" et les "fit"..

Ne jamais oublier de travailler avec autant d'assiduité la souplesse : la souplesse permet une meilleure récupération , permet souvent d'éviter les blessures les plus graves et paralysantes .
C'est une nécessité absolue , une garantie de travail àqualité constante .

Une fois que ces différents facteurs sont assimilés la question est de savoir quand les travailler , pendant combien de temps et sur combien de périodes .
C'est ici qu'arrive la travail de plannification qui a tant d'importance .
Le plan de saison se met en place dés la saison terminée :
En mai - Juin état des lieux et travail foncier tant de musculation que de physique.
En juillet arrive la période de prépa individuelle ou chacun travaille selon un plan personnel , selon ses capacités et son poste .
Sont principalement développées les capacités aérobiques ,le renforcement musculaire et de souplesse ,la vitesse en capacité .
Puis en aout-septembre arrive le retour du groupe pour une phase de pré-compétition ou vont se succéder trois types de préparation : la prépa généralisée (PPG) , la prépa physique auxiliaire (PPA) et la prépa spécifique au poste (PPS).

Pendant cette période on développe pendant la PPG :
--développement des points faibles aprés controles .
--Capacité aérobie
--Endurance force (charges légéres) + méthodes des efforts répétés
--Bases techniques
--Souplesse
--Vitesse courte
--Puissance max aérobie

Pendant la PPA :
--Vitesse longue
--Capacité lactique
--Force maximale
--Apprentissage activité (on retouche du ballon) :adresse ,perfectionnement , travail par poste .
--Travail des points forts

Pendant la PPS:
--Exercices spécifiques activités
--Survitesse / surintensité
--Travail force explosive ,force vitesse et pliométrie
--Puissance lactique
--Diminuer le volume en augmentant l'intensité pendant la phase d'affutage qui précéde (environ 15 jours avant) la reprise des matchs .
--Intermittents charges ,courses et bondissements .

Pendant la periode de compétition qui va de d'octobre à décembre:
--Puissance Maximale Aérobie (PMA)
--Capacité anaérobique alactique (vitesse)
--Lactique quand semaine sans match

Pendant phase de transition (et pendant toutes les phases de transitions ):
--Oxygénation (fartlelk)
--Technique individuelle
--Collectif réduit
--Référentiel commun
--Skills (adresse et jeux de ballons)
--Une fois par semaine une sénce de vitesse et muscu travaillée en endurance et renforcement

Pendant la periode de compétition de Janvier àMars :
--PMA
--Puissance vitesse
--Lactique avant repos

Pendant la periode de compétition de Mai à Juin : faut être en forme ,le titre se joue là !!
--PMA
--Oxygénation aérobie
--Vitesse pure
--Affutage

Voilà en gros la prépa physique d'une saison à savoir que les prépa de 8 semaines sont les plus adaptées car les premiers résultats visibles ne le sont qu'aprés 8 semaines ; de plus beaucoup de clubs pendant l'intersaison ne font que du physique pendant les 4 premiéres semaines ,pas de ballon ;c'est tout simplement pour éviter les risques de blessures qui viendraient pourir le travail purement physique par des arrêts ou des problémes particuliers.
De même le travail physique le plus dur se fait pendant l'intersaison ou les phases de transition ,car pendant la compétition il faut calculer les plages de reppos et surcompensation qui permettent d'être au max de sa forme le dimanche .

Pour les infos générales ,taper Cometti ou "préparation physique" sur google et vous trouverez surement des réponses à vos questions ; pour
vos lectures les deux ouvrages indispensables sont le Pradet (michel de son petit nom) et le Weineck qui sont une mine de renseignements (le second beaucoup plus complexe que le le premier) pour évoluer et comprendre un peu mieux la chose que tout entraineur quelque soit son niveau doit assimiler pour faire progresser son groupe .


Kisss