Progresser en vitesse explosivité?

Salut à tous,

Voilà ma question est simple quelles sont les entrainements pour progresser en vitesse pure? sprint? explosivité?

En sachant que pour le moment je suis pas terrible mais je ne doute pas de mon potentiel!

courir avec des poids et progressivement courir sans...(genre au début du training tu commences avec des poids et à la fin sans, pour l'avoir fait au volley pour la détente, ça marchait plutot pas mal ^^)

pour l'explosivité, faut boire un peu de nitroglicérine tous les jours

Mais ne te mes pas trop au soleil aprés! lol
Moi aussi ca m'interesse pour la vitesse...

ou alors la méthode kenyane, tu te fais courser par un lion... soit tu survis et tu vas vite, soit tu ferras un bon steak pour le dîner du lion

Je vais courrir avec des poids je crois! Mais quand tu dis poids je fais comment, je remplis mon sac de galais, j'habite à coté de la Garonne!!
^^

C'est pas bien difficile pour l'explosivité et pour avoir 1 bon démarrage il faut faire beaucoup d'abdos si ta pas d'abdos t'as pas un démarrage assez vif.
Ensuite pour la vitesse si tu fais du rugby c'est pas bien compliqué non plus faut faire du fractionné tu pars en footing jusqu'au 22 puis sprint jusqu'au 40 footing jusqu'au 22 et sprint jusqu'a l'embut.

Faut en faire 3 série 2 fois par semaine et tu te chronometre tu verra que ton temps s'améliorera vite.
C'est sur il faut pas s'économiser il faut se donner a fond meme si t'en peut plus faut forcer^^.


A oui j'aller oublier il faut un temps de récupération de 5 min entre chaque série. Voia ma technique et sa marche bien^^

5min c'est trop...

tu verra qu'a la 3eme tu sera content de les avoirs les 5 min =)

Et puis j'ai pas préciser LA série c'est aller retour^^

Ouai mais 5min sa fais beaucoup, aprés je l'ai pas fais donc jpe pas dire, mais sa me paré long

Pour l'aller retour tu verra que sa sera suffisant et puis le faire 3 fois sa fatigue vite avec les sprints....

ok ok

les abdos pour l'explosivité? physiquement tu courres sur tes abdos ou avec tes jambes?

mdrrrrr! Oui c'est vrai que c tendu ^^
Sinon pour les poids tu peu aprofondire stp!!

bah pour le volley ya des trucs spéciaux que tu mets à la cheville (mais ya des tennismen du genre Grossejeanne qui en portent aussi...pas forcément assez lourd pour avoir une vitesse améliorée rapidement (tfacon c'est pas en 2 jours que tu vois les différences ) donc après faut aller voir dans les magasins spécialisés ptetre ^^

C'est vrai que des bonnes "cannes" (jambes pour FLopman avant qu'il me fasse une remarque!) pour courir c'est vachement bien!

En général, le fractionné marche très bien.

On peut le faire sur un carré de 20m de côté.

D'abord, pour se chauffer. 3 longueurs en footing puis 1 en sprint. 2x

Ensuite 2 en sprint et 2 en récupération. x2

Ensuite 3 en sprint et 1 en récup'. x2

Pour finir tout le carré en sprint. x2

Repos de 5 minutes et dans l'autre sens. 3 en sprint, puis 2, puis 1.

En essayant de le faire assez souvent. (2x par semaine ou plus).

Ah oui je vois, un scratch comme une chevilliere mais en plus lourd
Je vais tester!! 2jours entier par semaine acroché aux chevilles!!

Olskok a écrit:

En général, le fractionné marche très bien.

On peut le faire sur un carré de 20m de côté.

D'abord, pour se chauffer. 3 longueurs en footing puis 1 en sprint. 2x

Ensuite 2 en sprint et 2 en récupération. x2

Ensuite 3 en sprint et 1 en récup'. x2

Pour finir tout le carré en sprint. x2

Repos de 5 minutes et dans l'autre sens. 3 en sprint, puis 2, puis 1.

En essayant de le faire assez souvent. (2x par semaine ou plus).

Raaah rien que d'y penser j'ai mal...

Ce programme est pas mal, les 5min de repos son mieux là que sur l'autre...Là tu savoure les 5min

Et puis oui quand tu cours tu contract le haut du corp les abdos en particuliers c'est pour sa qu'il en faut pour avoir de l'explosivité.

ok merci

Donc je résume :
- musculation des jambes,
- travailler les abdos,
- faire des fractionnés,
- enchainer les sprints d'entrainements.

Bien résumé. Pour le travail du fractionné, les 5 minutes sont de la récupération active (marcher, travailler un peu les bras, s'étirer voire même trotinner) pour éviter de faire trop descendre le coeur et d'avoir du mal sur le retour. L'autre avantage est qu'on monte en intensité puis qu'on redescent ce qui empêche une accumulation d'acide lactique (donc des courbatures le lendemain). Le fait aussi d'avoir des phases de trottinement est aussi de la récupération active.

L'autre avantage est que les courses sont adaptées au rugby:

courses courtes de 20m (jeu dans les 22)
courses intermédiaires de 40m et 60m(au niveau de la ligne médiane environ)
courses longues de 80 (on part de sa ligne des 22, simule plus ou moins l'interception).

Ce qui fait qu'on peut aussi bosser sur un terrain de rugby en utilisant les lignes d'en-but, des 22 et des 40m.

Ensuite, essayez de travailler sur de petits pas (pas tout petits quand même), ca peut servir pour les appuis (regardez l'exemple parfait: Robinson). Si vous arrivez à aller vite comme ca, c'est génial. Sinon continuez sur de grandes foulées.

Est ce que quelqu'un connait un exercice de musculation simple (sans aller dans une salle de muscu) pour gagner de la puissance au niveau des jambes?

Merci d'avance

faire un peu de cyclisme peut etre? ^^

J'en est fais beaucoup et j'ai pas pris ten que ça!
Par contre en allan courrir tous les jours là oui...Mais des long footing, je courrais 45min/1h minimum

Sinon, il y'a toujours les Flexions (celles de chez le docteur) qui font bosser la musculature des jambes. Tu en fais une 50 aine par jour et ca fait du bien, tu peux même porter des poids dans les mains.(genre altères, sac rempli de livres...)

Bonsoir

Pour travailler vitesse et explosivité tu dois séparer trois séances : la premiére , de vitesse pure , une seule fois par semaine .
un maximum de 4 séries de 4 à 6 répétitions de 10m à 40 métres (au rugby ,plus ne sert à rien).
Les temps de repos sont de 30 secondes pour dix métres (environ 15 fois le temps de travail , c'est une moyenne ) puis au delà de 10 métres une mn par tranche de 10 métres supplémentaires (sprint de 20m=1 mn 30).
Entre chaque série , 5 mns de repos ,en effet la vitesse est un travail de qualité non de quantité : si tu te reposes moins tu travailles en lactique ,pas en vitesse et tu vas vite être confronté à des limites de fatigue et de vitesse .

Puis une deuxiéme séance de bondissements et d'appuis,appelée couramment pliométrie : bondissements horyzontaux (les plus faciles : foulée bondissantes ,petits bons ..)et verticaux (beaucoup plus traumatisants) sur une vingtaine de métres ,environ 50 à 100 (pour les plus plus entrainés) par séances .
Puis le travail d'appuis classique ,genoux hauts, talons fesses ,pas chassés , travail d'adducteurs.
Pour la vitesse les bondissements sont essentiels et c'est un travail facile qui peut rapporter gros .
Pas plus de 45 mns par séances , echauffements et étirements compris.

Enfin pour ceux qui ont le temps le travail avec charge est indispensable ,en particulier les squatts ,le travail des cuisses et du gainage qui permet la transmission des forces .
Le temps de repos dépend du cycle abordé (force ,force vitesse ,vitesse) et les séries aussi .

Pour se faire une idée plus précise vous tapez Cometti Vitesse sur google et vous trouverez les travaux prépondérants de ce préparateur physique .

En gros , il faut beaucoup et bien se reposer entre chaque répétition et entre chaque série au risque autrement de ne pas travailler la vitesse mais le lactique ou l'aérobique .

Ne pas oublier les étirements de fin de séances
Voili voilou !!

Perso la séance de vitesse pure le vendredi , le mercredi c'est la séance d'aérobie + bondissements ,le vendredi c'est la séance vitesse + capacité aérobique et les semaines sans match un travail lactique plus conséquent .
Avec deux entrainements par semaine ,30 mns de travail physique sans ballon sont possibles ,voir indispensables, pendant la saison ; pendant l'intersaison (qu'on ne doit pas louper sous peine de louper la saison) il faudrait trois entrainements par semaine.

Trés bonne chance et à trés bientôt !

Kisss

Souvent à l'entrainement, on a des ateliers de pliométrie (talons-fesses, montées de genoux, cerceaux, cochets, pas chassés) puis 10 séries de 100m en 20"/100m (dans la réalité, c'est 80m pour les gros, 100m pour les 3ème lignes/charnière et 120m pour les 3/4). En rajoutant du gainage par dessus, t'es chaud pour finir sur du jeu.

Je déconseille les poids sur les chevilles. Il sont mauvais pour les articulations et source de blessures.
Pour les bondissements (pliométrie), je pense qu'il faut d'abord faire un travail de prévention et le proprioception. Sinon c'est également un source de blessures.
Ce que décrit "Olskok" n'est pas de la pliométrie, mais des éducatif d'athlétisme.

Pour gagner en explosivité je vous invite d'abord à apprendre à courir.
Les gammes de l'athlétisme sont conseillées pour la course en ligne droite, mais il faut développer les déplacement latéral et la coordination générale.

Enfin, courir 80, 100 ou 120m n'arrive jamais en match. Il faut mieux s'entrainer sur des distances bcp plus courtes. C'est la capacité à se déplacer plus vite sur quelques appuis qui fait la différence. Ensuite, c'est la capacité à répéter cet effort un grand nombres de fois dans le match.

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Blog sur la préparation physique

http://performanceathletique.blogspot.com

Effectivement, il faut faire des fractionnés très courts, sur une vingtaine de mètres pour développer la vitesse pure. Les poids aux chevilles sont fortement déconseillées pour le sprint. Par contre, une technique qu'utilisent beaucoup les athlètes, c'est de s'attacher un pneu à la taille avec une corde. Ca fait un poids qui te ralentit, mais sans abîmer les articulations. Attention tout de même à avoir une ceinture abdominale bien gainée.
Il n'existe pas un seul exercice physique pour lequel les abdominaux ne servent pas, donc il faut toujours les travailler sans relache.

La technique du pneu n'est pas super pour courrir sur une route prés de chez soi, lol. Mais c'est vrai que c'est utilisé comme par exemple les Sharks quon a vu avec Michalak. Biarritz utilise des petits parachutes pour les acceleration...

Moi j'habite a la campagne alors pourquoi pas un pneu de tracteur hop toute l'équipe s'y attache et on court parce que tout seul sa risque d'être un peu lourd , sinon le petit parachute j'ai déja vu sa , ca avait l'air pas mal .